La meditación es una práctica milenaria, pero en las ultimas décadas ha tenido un gran auge en Occidente, muchas personas están experimentando que la meditación tiene muchos beneficios, aportando un bienestar Mental, Emocional y Físico, también en estos tiempos, vivimos en un mundo estresante y competitivo que nos exige estar constantemente activos y preparados para adaptarnos a las novedades y a los cambios del entorno.
Ya sea que la meditación se utilice, para calmar la mente, para encontrarse ó conocerse a uno mismo, para reducir la ansiedad ó el estrés, cada vez hay más personas que están interesadas en introducir esta práctica a su vida diaria, mejorando así su calidad de vida.
Pero meditar, no siempre ha sido una tarea fácil. Especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. Y por mucho que aparentemente no sea muy demandante físicamente, también exige un esfuerzo. Sabiendo que nada es fácil en la vida, es importante conocer lo que la meditación puede aportar a tu vida y es probable que sientas la necesidad de empezar a familiarizarte con sus técnicas.
Los beneficios de la meditación
En los últimos años, las investigaciones sobre esta práctica han demostrado que meditar es efectivo para mejorar la salud mental de las personas.
Hablemos de cuáles son estos beneficios y de qué nos sirve meditar.
La meditación nos beneficia:
En mitigar los efectos del estrés
Fortalece al sistema inmunológico
Mejora la capacidad de atención y concentración
Es útil para empatizar con los demás
Aumenta la tolerancia al dolor
Mejora la memoria y las funciones cognitivas
Potencia la aparición de pensamientos positivos
Mejora el ánimo y el gusto por forjarse metas y objetivos en la vida
Aumenta la sensibilidad de los sentidos
Abre la posibilidad de tener experiencias suprasensoriales
Con el fin contribuir al bienestar personal, en este artículo he seleccionado una serie de técnicas y ejercicios de meditación de gran utilidad, que servirán para que te adentres a los diferentes aspectos de la meditación y los pongas en práctica, que finalmente esa es la intención, la Practica hace al maestro.
Existe una amplia variedad de ejercicios de meditación que se pueden llevar a cabo. Algunos de ellos se realizan de manera estática (siendo este el tipo de meditación más conocido y tradicional) mientras que otros requieren de movimiento.
Algunos se focalizan más en vivir el momento mientras que otros enfatizan la idea de autoprovocarse sensaciones a través de elementos como la visualización. Ejercicios que podrás realizar cómodamente en diversas situaciones y que te permitirán meditar focalizando la atención en diversos aspectos.
1. Vaciar la mente
Se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración. Con los ojos cerrados el sujeto se centra en la propia respiración intentando controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. El individuo intentará centrarse únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no se deben intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos, ni ponerles atención.
Con el tiempo el individuo conseguirla concentrarse en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirá obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez.
2. Cuenta atrás
Si bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Con los ojos cerrados y en posición de relajación se procede a hacer una cuenta atrás lentamente, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero. Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo.
3. Body Scan (Escaneo del cuerpo)
Esta técnica se basa en el repaso pormenorizado de las diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda encontrar una posición cómoda y que permita la relajación de cuerpo, sentados en el suelo con la espalda recta y las piernas flexionadas con cada pie encima del muslo de la otra pierna (en lo que se conoce como posición de loto) ó inclusive se puede realizar acostado. Una vez en esta posición se debe cerrar los ojos y dejar la mente en blanco.
En este estado, se va a proceder poco a poco a recorrer con la mente los diferentes grupos musculares prestando atención a los sensaciones que provienen de ellos. Se trata de concentrarse en lo que el propio cuerpo nos dice, a la vez que conectamos mejor con él y nos autoobservamos aceptando las informaciones que de él proceden sin juzgarlas. Generalmente se procede a partir de la cabeza hasta los dedos de los pies.
4. The Mindful Pause (Saber Parar)
Un ejercicio rápido propuesto por el doctor Ryan Niemiec, que se puede realizar en cualquier lugar. Este ejercicio se basa en la concentración en la respiración durante entre quince y treinta segundos, concentrando nuestra atención únicamente en este proceso. Debe inhalarse y exhalarse profundamente.
Una vez concentrados, la atención va dirigida hacia la respiración y aprovecharemos a plantearnos cuales son los puntos de solución, que podemos aplicar a la situación ó problema que se esté viviendo en ese momento. De este modo podemos ayudarnos a tomar decisiones y a afrontar situaciones de estrés.
5. Observación en meditación dinámica
Este ejercicio se basa en la observación y la contemplación de lo que somos capaces de observar. En primer lugar encontramos una posición cómoda en el que poder relajarnos, para cerrar los ojos durante unos minutos, centrados en la respiración. Una vez hecho esto se abre los ojos y se realiza una breve mirada a lo que ocurre y hay a nuestro alrededor.
Se vuelve a cerrar los ojos y se reflexiona sobre qué se ha visto, que diferentes estímulos hemos percibido que nos rodean (por ejemplo un perro, un familiar que se mueve dentro de la casa, una ventana abierta a través de la cual se ve un árbol…). Una vez listados los estímulos, se permanece en silencio durante unos minutos.
Hecho esto, se procede a abrir de nuevo los ojos y hacer una segunda pasada más detallada de lo que nos rodea. Otra vez se cierran los ojos y se hace una nueva lista de los elementos observados. Se comparan mentalmente ambas listas, para reflexionar respecto a las diferencias entre lo que se ha observado en primer término y lo que se ha visto con una segunda observación más prolongada.
6. Meditación en movimiento
Si bien tradicionalmente se ha visto la meditación como algo a realizar de manera estática, es posible meditar en movimiento (si bien puede ser más complicado concentrarse).
Se recomienda que sea en contacto con la naturaleza, como en un campo o en la playa. Se trata de dar paseos mientras la persona se focaliza en las sensaciones que está sintiendo en ese momento, como el calor del sol, la brisa, el roce del agua si llueve o está cerca del mar, la salinidad del agua o el roce de las plantas, el movimiento de los propios músculos ó las emociones que éstas despiertan.
7. Visualización
Este ejercicio se basa en la visualización de objetivos y su valoración mediante la meditación. El sujeto puede realizarlo sentado, tumbado o incluso de pie. Con los cerrados y con la atención puesta en la respiración, se plantea la definición de un objetivo o meta a perseguir.
A continuación el sujeto va ir poco a poco planteando si realmente considera deseable el objetivo, para a continuación valorar si llegar a él le produciría bienestar, si los beneficios a alcanzar superan los costes y dificultades, y si se tienen los medios para alcanzarlo, para finalmente replantearse de nuevo si el objetivo sigue siendo deseable.
Si el resultado es positivo, se va a fortalecer la voluntad y el esfuerzo para alcanzarlo a la vez que la persona siente su objetivo como válido, mientras que en caso contrario, puede reorientarse el esfuerzo hacia la consecución de nuevas metas.
8. Meditación con fuego
El fuego ha sido utilizado como elemento simbólico y como punto de focalización en diferentes técnicas de meditación. Una de las técnicas se basa en la focalización de la atención en la llama de una vela, en una posición cómoda mientras se controla la respiración y se notan las sensaciones como el calor y la luminosidad que aporta.
También puede hacerse una lista de cosas positivas que busque lograr ó mantener, y una lista de cosas negativas de las que se desee deshacer. Concentrándose en las negativas y las sensaciones que provocan, y entregándolas al fuego para observar cómo se prenden y carbonizan para luego centrarse en las positivas (las cuales no son quemadas) al amparo del calor y la luz.
9. Meditación en el agua
Esta técnica se basa en el uso del agua y se puede hacer durante el baño, ya sea en una bañera o piscina. Se trata en focalizar la atención en la relación del propio cuerpo con el agua mientras nos centramos en la respiración, notando las sensaciones que provoca y los límites entre la parte sumergida del cuerpo y la que está en el exterior.
Se puede intentar visualizar cómo el agua se lleva la tensión y las malas sensaciones. También puede trabajarse con la superficie del agua, viendo como nuestros movimientos dejan su huella en forma de ondas y centrándonos en la percepción del entorno más allá del cuerpo.
10. Meditación estática: La mente como lienzo
Se inicia el ejercicio cerrando los ojos y centrándose en la respiración, tratando de imaginar la mente como un lienzo en blanco. Una vez hecho esto, la persona debe escoger alguno de los pensamientos o imágenes espontáneos que le surjan y debe lanzarlo mentalmente a dicho lienzo.
A partir de ahí, se va a proceder a intentar reflexionar sobre por qué ha aparecido ese pensamiento, su origen y su utilidad, tambien qué sensaciones provoca. Una vez realizado esto la persona puede intentar dotar de vida a la imagen, incorporándole movimiento mentalmente e incluso proyectarse a sí mismo dentro de ella para analizarla.
Si bien se ha planteado como algo a hacer mentalmente, dado que el arte es un elemento importante que puede servir para reflexionar, puede ser de utilidad que en vez de hacerlo mentalmente el sujeto pase a hacer una representación gráfica en un lienzo real. También sirven otras formas de arte y de expresión, como la escritura, la escultura ó la música.
11. Yoga y tai chi
Si bien ambas son disciplinas por sí mismas con sus características diferenciales, tanto el yoga como el tai chi pueden ser utilizadas como forma de meditación a través de la realización de diversos movimientos. La visualización también es importante.
Por ejemplo, puede imaginarse la proyección de un orbe de energía hacia el exterior de nuestro cuerpo, dotándole de sensación de calor y de peso, realizando diferentes ejercicios de manipulación con él como rotarlo, pasarlo por encima de la cabeza y alrededor del torso y deslizarlo por los brazos y piernas. Este orbe va a ser el elemento en el que centramos la atención, y puede representar nuestra energía física o una cualidad propia ó deseada por nosotros.
12. Meditación metta bhavana
Este tipo de meditación se centra en cultivar el amor y las emociones positivas.
En primer lugar el usuario debe sentarse y prestar atención al cuerpo, relajando cada músculo lo mejor posible. Una vez hecho esto se debe focalizar las sensaciones emocionales, enfocando la atención hacia el corazón e intentando discernir las emociones que se sienten en ese momento. Es necesario aceptarlas sean positivas o negativas. Se recomienda tratar de sonreír mientras se hace de cara a observar posibles cambios en las emociones sentidas.
Tras ello se intenta atraer emociones positivas. Para ello podemos emplear mantras o frases que nos traigan sensaciones de paz, amor o positividad, o bien la imaginación.
Este ejercicio se lleva a cabo pensando en primer lugar en uno mismo, luego en un amigo, a continuación en una persona que no valoremos ni bien ni mal, luego en alguien con quien tengamos conflictos y finalmente en el conjunto de los seres vivos. Se trata de identificar las sensaciones e intentar propiciar las buenas, aun aceptando y no juzgando ni limitando las malas. Tras ello, poco a poco se vuelve al mundo exterior.
Pasos a seguir para aprender a meditar
Utiliza ropa cómoda
Lo primero que debes hacer para meditar, es llevar ropa cómoda. Quitarse los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha es la mejor alternativa para sentirte listo para meditar. Olvídate de prendas ajustadas y quítate el reloj u otros complementos que puedan ser molestos.
Busca un lugar tranquilo
Es necesario encontrar un lugar que te permita estar relajado/a y sin interrupciones ni interferencias. Puede ser la habitación de tu casa, la orilla del mar, tu jardín, una zona del parque alejada de los coches. Cualquier sitio es bueno si te permite sentir comodidad y centrarte en la práctica de la meditación sin bombardearte con estímulos externos que te distraigan, totalmente inmerso/a en la actividad que vas a iniciar.
Mantén una postura cómoda
Ten en cuenta que aunque le dediques a ello unos pocos minutos, si te mantienes en una mala postura para meditar, enseguida sentirás malestar por tener la espalda cargada, las piernas dormidas ó los brazos flexionados de una manera inadecuada, y ello te distraerá.
Para meditar debes sentarte de manera correcta, es decir, en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados. Algunas personas prefieren sentarse en una silla o de rodillas en vez de la clásica postura, y también existe la meditación tumbada, pero en estos casos debes tener más práctica y saber de antemano que de esa manera no sentirás molestias enseguida (cada cuerpo es único, a fin de cuentas). Sea cual sea la posición que adoptes, la espalda siempre debe estar recta y el cuerpo, especialmente los hombros y brazos, relajados.
Céntrate en un objeto ó en la Respiración
Céntrate en un objeto o en la respiración (con los ojos cerrados) cuando te inicias en la práctica meditativa. Por ejemplo, puedes sostener en tu mano una pequeña bola de goma, o tener sobre tu regazo un cojín. Si diriges tu foco atencional hacia los estímulos que estos objetos te transmiten, te resultará sencillo mantenerte en el aquí y ahora a través de tus sentidos.
De esta manera te será más fácil empezar en la práctica de la meditación, porque tendrás claro un objetivo concreto y no sentirás la incertidumbre de no saber hacia dónde vagará tu mente. Más adelante, puedes realizar otros tipos de meditación, como el “escáner corporal” o la meditación centrada en los sonidos.
Mantén la boca cerrada mientras respiras. Deberás inhalar y exhalar a través de la nariz durante la meditación. Sin embargo, tendrás que asegurarte de mantener los músculos de la mandíbula relajados, aunque tengas la boca cerrada. No tenses la mandíbula ni rechines los dientes. Simplemente, relájate. Puede ayudarte el mantener la punta de la lengua en el paladar, tocando los dientes.
Acepta los pensamientos que surgen y sigue adelante
Es habitual que, durante la práctica de la meditación, surjan distintos pensamientos, como por ejemplo: nuestros problemas personales, la incomodidad del momento o la inseguridad de estar haciendo bien la meditación o no (algo que suele ocurrir cuando nos iniciamos en esta práctica). Pero esto es algo normal, y por tanto, debemos aceptarlo.
La meditación se centra en la idea de que el bienestar psicológico es un estado que emerge de la aceptación de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin intentar eliminarlos ni modificarlos, simplemente hay que observarlos de manera no enjuiciadora. Por tanto, cuando aparezcan estos pensamientos, simplemente hay que aceptarlos y después vuelve a centrar la atención en el objeto, la respiración, el sonido o la sensación corporal.
Aumenta progresivamente el tiempo de la meditación
Cuando te inicias en la meditación, debes empezar poco a poco para luego ir aumentando el tiempo. Es ideal comenzar con la meditación de un minuto, para progresivamente llegar a los 20 o 30 minutos diarios que te ayudarán a mejorar tu bienestar. Échale un vistazo a este vídeo para saber qué es la meditación de un minuto:
Pon la alarma. Cuando te encuentres en una postura cómoda y estés preparado para empezar, pon una alarma que marque la duración deseada de la meditación. No te obligues a completar una sesión de meditación trascendental durante una hora en la primera semana de práctica. Empieza con sesiones cortas de entre 3 y 5 minutos y ve aumentando la duración poco a poco hasta llegar a media hora (o más, si asi lo quieres).
Hazlo parte de tu rutina diaria
Tras leer los pasos anteriores, ahora ya estás listo para hacer de la meditación un hábito saludable. Con la práctica te convertirás en un gran meditador, lo que te ayudará a lograr los beneficios de esta milenaria práctica.
Busca personas que también quieran iniciarse en la meditación
Pocas cosas son más efectivas que buscar “aliados” para tu rutina diaria. Ya sea para practicar meditación juntos o bien para estar al tanto de los progresos de ambos o para compartir rutinas interesantes, tener un apoyo hará que tu adherencia a la meditación sea más alta.
No pierdas de vista que la práctica de la relajación y la meditación debe ser un momento placentero, y compartirlo con alguien más aumentará esta sensación positiva.
Usa la meditación guiada al principio
Si estás comenzando con la meditación y sientes que mantener la concentración es complicado, las meditaciones guiadas pueden ser una excelente herramienta. Existen muchas aplicaciones, vídeos y audios que te acompañarán paso a paso durante tus primeras sesiones, ayudándote a mantener el enfoque y proporcionando instrucciones claras.
A través de la meditación guiada, es más fácil entrar en el estado mental adecuado, sobre todo cuando todavía no tienes la experiencia necesaria para meditar por tu cuenta sin distracciones.
Consejos
- Asegúrate de tener el celular en silencio.
- Escuchar música suave te ayudará a relajarte mejor.
- La meditación no es una solución milagrosa que haga efecto inmediato, sino un proceso que requiere constancia. Sigue practicando a diario e irás sintiendo cómo se desarrolla un estado de calma y paz dentro de ti.
- Meditar antes de acostarte te ayudará a desconectar poco a poco la mente y te hará sentirte más relajado.
- Es habitual concentrarse en la respiración o cantar mantras, como “Om”, durante la meditación, pero si prefieres escuchar música, puedes escuchar canciones relajantes. Sin embargo, las canciones que empiezan tranquilas pero de pronto rompen en un tema de rock no son adecuadas para meditar, ya que interrumpirán el proceso.
La frustración aparece debido a la competencia. Déjate llevar. El lado más pacífico de la meditación te ayudará a conocerte mucho mejor. Relájate y fúndete en un todo con el universo.
” El que no medita, es como aquel, que no se mira nunca al espejo, que no se preocupa de salir arreglado. Puede estar sucio sin saberlo.
El que medita y piensa en Dios, que es el espejo de su alma, busca conocer sus defectos e intenta corregirlos, se reprime en sus impulsos y pone su conciencia a punto.”
Pasos para una Meditación
Mentalízate, entraras a una meditación y si te sientes caer “Déjate Caer”
- 1.- Colócate, sentado, acostado, reclinado o en la posición mas cómoda que sientas.
- 2.- Cierra tus ojos
- 3.- Inhala lenta y profundamente por la nariz, exhala lentamente por nariz, y repite este proceso.
- 4.- Desconecta tus sentidos del entorno material que te rodea. No te preocupes, por el tiempo, por los pendientes, por nadie, solo eres tú y nadie mas.
- 5.- Despeja tu mente de cualquier pensamiento de preocupación o de pendientes por hacer. Solo dedica toda tu atención y concentración en tu respiración.
- 6.- Una vez que sientas tranquilidad y relajación. Siente tu interior y pide que se te muestre lo que necesitar trabajar en ti.
- 7.- Tendrás la sensación de caer. “Déjate caer”
- 8.- Se te mostraran imágenes como si fuera un sueño, es ahí donde conectas con tu Alma y tu alma conecta con Dios.
- 9.- Solo observa, se solo un espectador.
- 10.- Y cuando estés listo, volverás a esta realidad.
- 11.- Anota en una hoja de papel ó un diario de Meditación, tu experiencia vivida y trabaja en ello.